规律饮食

田嘉仪 撰稿

编辑 保健君

均衡膳食

实现膳食均衡、营养合理的前提是保证定时进餐，定时进餐就是合理安排一日三餐的时间、食物品种和数量。这不仅保证了营养摄入全面、充足，而且有利于健康。

目前，相当一部分中国居民存在三餐不规律、不吃早餐或早餐质量差的情况。这在城市忙碌的上班族中很常见，在农村居民中也不少见。膳食不规律会导致代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。

合理安排一日三餐的时间和食量

规律膳食是指一日三餐、定时、适量。它是健康生活方式的一个组成部分。日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动已经形成了一定的规律，人体特别是消化系统的生理功能也形成了相应的规律。因此，应根据实际情况合理安排当天的进餐次数和消费量。

用餐时间

一般情况下，上学、上班的时间都是比较固定的。进餐时间的安排应考虑消化系统的生理特点和自己的日常生活习惯。一日三餐，每餐间隔4～6小时。

早餐安排时间为6:30-8:30

午餐 11:30-13:30

晚餐时间最好是18:00-20:00。

学龄前儿童除了保证一日三餐正常外，还应安排两顿零食和正餐。

进餐时间不宜太短或太长。如果进餐时间太短，匆忙吃东西就无法享受到食物的味道，而且也不利于消化液的分泌以及消化液与食物的充分混合，从而影响食物的消化和吸收；如果进餐时间太长，很容易吃得过饱。 。

建议早餐用餐时间为15至20分钟

午餐和晚餐的用餐时间为20至30分钟

慢慢咀嚼，享受食物的味道。

就餐环境

饮食环境影响消化液的分泌和食物的消化吸收。应营造轻松愉快的就餐氛围，可以播放一些轻音乐，谈论轻松的话题。吃饭时要相对专注，吃饭时不宜看电视、玩手机。

每日食物量

通常以能量作为分配一日三餐食物摄入量的标准。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。

午餐占30%至40%

晚餐占30%~35%。

每个人每日的能量摄入量应根据自己的职业、劳动强度和生活习惯进行相应调整。中、高体力活动水平的人每天应比低体力活动水平的人分别多消耗300大卡和800大卡的能量。 。

每天一定要吃好早餐

早餐对于膳食营养摄入、工作学习效率以及健康极为重要。我们应该把早餐视为每天健康生活方式的开始，按时作息，早起，留出准备和吃早餐的时间，养成规律的生活习惯。

早餐食物应多样化、搭配合理。早餐食物应包括四种食物，包括谷物和土豆、蔬菜和水果、动物性食品、牛奶、豆类和坚果。您可以根据食物种类的多少，快速评估早餐的营养是否充足。

体力活动水平较低的成年人早餐能量应为600至700大卡。

其中杂粮为100克（熟重），可选择包子、面包、麦片、面条、粥等。

适量富含优质蛋白质的食物，如鱼、肉、奶、蛋、豆腐等。

添加100克新鲜蔬菜和50至100克水果。

不同年龄和劳动强度的个体需要不同数量的能量和食物，应根据具体情况进行调整。

安排午餐和晚餐

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。不仅补充上午消耗的能量和营养，还为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃得饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应根据不同年龄段人群的营养需求，遵循均衡膳食的要求。

主食可以选择米或面制品来搭配粗细；选择蔬菜2～3种，动物性食品1～2种，如鱼虾等水产品，鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，豆制品1种，水果1份。

无论是在家还是在食堂、餐馆吃饭，都要注意食物的品种和荤素搭配。在家吃午饭或自带午饭可能更容易合理安排食物种类，控制食用油、盐等，并根据膳食指南的建议计划一周的食物种类和数量。

在食堂、餐馆就餐，或者叫外卖时，要特别注意食物的合理选择和组合。主食可选择200克左右（熟重）的米面等主食，一荤一素。尽量选择口味清淡的菜肴，少选或不选油炸食品、含盐量高的腌制食品等。学校食堂的膳食是根据学生的营养需求进行设计和安排的。学生应该尽量多吃，不浪费食物。

晚餐不宜太丰盛或太油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐不要太晚，至少在睡前2小时吃。

晚餐通常在家里或餐厅享用。由于工作和生活日程紧张，人们往往匆忙安排早餐和午餐，因此很多人安排丰富的晚餐。另一方面，为了节省时间和休息，一些“上班族”会忽视晚餐的合理搭配，甚至干脆不吃晚餐。这些都是不受欢迎的。

晚餐应保证食物种类丰富，并考虑早餐和午餐的进食情况。适当调整晚餐的食量，保证全天的营养平衡，同时要清淡、少油、少咸。主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、大麦、荞麦、红薯等，不仅可以增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食品和豆制品，蒸、煮、炖、炒等，少用煎、煎等烹调方法。

关于作者

田嘉义

中日友好医院营养师，毕业于四川大学华西公共卫生学院食品卫生与营养专业。研究方向：糖尿病、代谢综合征、肥胖等营养相关慢性病的营养管理和预防。

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