除了米饭和面食外，还可以将玉米、土豆、豆类等作为主食，并且要勤换，保证营养更加均衡。

【米】

用糙米、发芽米和蒸谷米代替白米

1.糙米：提前浸泡2小时

糙米中维生素B1、钾、镁和膳食纤维的含量是精白米的3～5倍。市场上的普通糙米（外皮浅棕色至浅绿色）、红米、黑米、紫米等都是糙米。

2. 胚芽米：像白米一样煮熟

胚芽米/含胚芽米是去掉外层种皮、保留完整粒胚的糙米。因为种皮已经去掉，所以很容易煮熟。其煮法与普通白米相同，只是质地稍粗，颜色不够白。

3. 半熟米：加几颗枣

蒸谷米是将稻谷浸泡在稻壳中，蒸熟，干燥，除去稻壳，研磨而成的米。其B族维生素、钾、镁等成分明显高于白米，升糖指数明显低于精白米，更适合糖尿病患者食用。

有人觉得蒸谷米的味道有点奇怪。只要加入两三个大枣（加入前切成片放在米饭表面），味道就会好起来。

【玉米】

甜玉米热量相对较低，升糖速度较慢

玉米中的膳食纤维、钾、维生素B2含量虽然比白米、白馒头高，但蛋白质、B族维生素、钙、镁、钾等矿物质和膳食纤维的含量却无法与燕麦相比，糙米、荞麦和藜麦。等待全谷物。

而且，100克蒸熟的鲜玉米粒可比白馒头少提供3至4克的蛋白质。总是用玉米代替大米馒头并不划算。

1.糯玉米：热量最高

常见的玉米种类——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量最高。

同样100克新鲜玉米粒，糯玉米的热量是甜玉米的近一倍，而且比老玉米还高。一大棒甜玉米/水果玉米的能量大约相当于200克熟米（相当于近1两生米）的能量。

2、甜玉米：血糖生成指数低

甜玉米的含水量较高，单位重量的淀粉含量相对较低。它的血糖指数 (GI) 在三种玉米中最低。

它们的GI值都比糯玉米低，控糖能力更强。因为在淀粉家族中，支链淀粉含量高的人比直链淀粉含量高的人升血糖更快。一般来说，具有“糯”味的主食，如糯玉米，支链淀粉含量较高。 。

纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值在92到101之间，即使直接吃糯玉米粒，也会被蛋白质和膳食纤维降低一点，但不会低于白米和白蒸。包子。

【土豆】

土豆是维生素 C 的良好来源

1.土豆是维生素C的良好来源

不同颜色的红薯都含有丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬还要高。而且由于有淀粉的保护，土豆中所含的维生素C无论是蒸、煮、烤还是炸，受到的影响都相对较小。

2、不同颜色的土豆营养成分不同。

紫薯是所有红薯中花青素含量最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，蒸最能保留花青素；红薯，又称黄肉红薯，富含类胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，含水量较低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相对较低，味甜糯。红薯干是一种很好的零食。

从整体营养角度看：紫薯>红薯>白薯。

3、土豆为主食，最好搭配荤菜

与大米相比，土豆的蛋白质含量没有大米高，所以最好搭配荤菜一起吃。从减少对血糖影响的角度来看，还建议将土豆与叶菜和肉类一起吃。

血糖升高的快慢还与烹饪方法有关。升糖指数为：烤红薯>煮红薯>蒸红薯。还建议吃蒸土豆。

【莲藕】

莲藕煮熟吃更适合食物营养调理

1、莲藕的毛孔数量与味道无关。

莲藕的品种有很多，类似的品种有7孔、9孔、11孔，甚至更多孔。其实味道上并没有什么区别。

莲藕的口感一方面取决于品种的淀粉含量，淀粉含量越高，质地越好；另一方面，生长阶段，生长初期的嫩且细的莲藕通常比较脆，而粗、老的莲藕口感则比较糯。

2、莲藕汤加醋，保护营养

研究发现，莲藕成熟后对实验动物的抗氧化和抗炎作用有显着提高。吃煮熟的莲藕更适合营养调理。

有些人习惯在做莲藕汤时加一点小苏打，使莲藕汤更浓稠。研究发现，在制作莲藕汤的过程中，长期高温烹煮会产生一些有害物质。添加小苏打会进一步增加有害物质的产生。

因此，莲藕汤不要煮过头。在烹饪过程中加入一些醋，不仅有利于保护营养成分，还能防止有害物质的形成。

3.莲藕切片，用水浸泡。

无论哪种吃法，莲藕去皮切片后都要泡在水里备用，否则会很快氧化变色。炒莲藕之前，建议先快速焯水，然后用大火炒。这样炒出来的莲藕会更加脆嫩，不易变色。

【杂豆】

豆类与谷物混合食用，营养互补

1、豆类和谷物混合吃

杂豆的淀粉含量约占杂豆质量的50%～60%，常将杂豆视为主食。杂豆属于低升糖指数食物，适合减肥、血糖异常的人食用。

杂豆的蛋白质含量约为20%，接近人体的需要。它尤其富含谷物蛋白质所缺乏的赖氨酸。与谷物一起吃可以提供良好的蛋白质补充。

2、杂豆去皮，防止消化不良

混合豆很难消化吗？去皮是个好主意，因为豆类的不溶性纤维主要集中在皮中。剥豆子可以用冷水浸泡自然剥皮，也可以用文火慢慢煮。豆子在烹饪过程中也会剥皮。

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