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“老王，你每天晚饭吃这么多米饭，小心你迟早会得糖尿病！”

冬日的寒风让人瑟瑟发抖，但小区外的服装店却温暖如春。老王正忙着挑一件厚厚的羽绒服，准备应对这几天的降温。

作为一名小学数学老师，他非常讲究生活质量，对于衣食费用从来没有含糊过。然而，今天的“不速之客”——老王的朋友、区医院内分泌科医生李健却无情地给他泼了一盆冷水。

“李医生，你在说什么？我身体很好，怎么了？”老王脸上笑着摆了摆手，心里却感觉有些不舒服。

他确实有一个小问题。最近体检时，他的空腹血糖有点高。医生提醒他注意饮食，但他没有当回事。

李健一边翻着衣架上的羽绒服，一边耐心说道：“老王，你别当真，高血糖是你身体的警报，晚饭不好好吃的话，你可能会后悔的。”陷入糖尿病的陷阱。”但已经太晚了！”

老王有些担心：“怎么办？我天天吃米饭，做饭也不加糖，这还不够健康吗？”

“米饭是健康的主食，但你晚餐吃得太多了。而且不要以为高血糖是因为甜食。事实上，碳水化合物才是真正的问题。”

我院近期收治了一名30多岁的年轻男子，体形匀称。他不喜欢吃零食，只喜欢吃米饭。结果空腹血糖为10.2，直接确诊为2型糖尿病。 ”

老王闻言摇摇头：“不爱吃甜食也会得糖尿病？这也太离谱了吧！”

李健叹了口气：“没错，你和很多人一样，认为糖尿病是吃糖太多造成的。

其实，“糖”并不仅仅指我们吃的甜食，而是指那些在体内转化为血糖的食物，比如米、面条、土豆等含有大量淀粉的主食。

尤其是晚餐吃得过多，摄入的糖分在晚上无法用完，积聚在血液中，逐渐造成胰岛素抵抗。 ”

这时，老王有些紧张了：“那是不是意味着你要饿着肚子去睡觉？”

李健摇摇头，露出不解的表情：“当然不是，关键是改变吃的方式。我们内分泌团队最近看了国外的一项研究，发现晚餐的主食稍微改变一下，就能减少患糖尿病的风险减半！我们不妨谈谈如何吃。”

老王焦急地问：“我该换什么主食呢？米饭很好吃，但是其他能充饥的主食还是同样的问题吗？”

李健笑道：“这个研究很有趣，他们把参与者分成两组，一组晚餐吃常规主食，比如米饭、面条、白面包子；另一组吃富含膳食纤维的主食。 。

比如全谷物、藜麦和一些豆类。三个月后，第二组的空腹血糖平均下降了0.8mmol/L，患糖尿病的风险降低了50%以上。看看，这不是一个很直观的结果吗？ ”

老王皱眉：“五谷杂粮？藜麦？光听名字就没啥胃口，这个真的好吃吗？”

李健早有准备：“味道好不好是一回事，但确实健康。五谷杂粮、豆类消化缓慢，升糖指数低，可以让血糖平稳上升，而不是像‘突然’那样上升。”米。”上。

尤其是藜麦，富含膳食纤维和蛋白质，吃它可以帮助你更长时间地感到饱腹感。 ”

“只靠膳食纤维？”老王有些疑惑。

李健点头：“是的，膳食纤维是控制血糖的‘神器’，它可以减缓碳水化合物的吸收，降低血糖峰值。

以一个案例为例。我接待了一位中年阿姨，她原本晚餐只吃米饭和炒菜。后来，我改用藜麦和杂豆混合。两个月内，我的糖化血红蛋白从 8.5 下降到 7.2。 ”

老王有点动心：“这听起来很有道理，藜麦和豆子贵吗？”

李健拍了拍他的肩膀：“如果真想算算性价比，省点看病的钱，那材料的成本是多少？而且不用完全换，你可以尝试混合一下。”比如在米饭中加入一些糙米或大米。”

老王虽然表面上点头同意，但心里还是有些疑惑：“晚饭为什么这么重要？白天吃点米饭可以，晚上就不行吗？”

李健耐心解释道：“人体的新陈代谢是有规律的，晚上代谢率降低。也就是说，你白天活动，吃进去的能量消耗得很快；

但到了晚上，能量储存比例高，血糖更容易飙升。尤其是晚上运动量不大的时候，血糖波动会更大。 ”

“我能感觉到，如果晚上吃得太多，第二天起床就会感觉不舒服。”老王恍然大悟。

李健继续说道：“不仅如此，研究还发现，晚餐吃得太晚或者主食吃得太多，会扰乱胰岛素分泌的节律。

胰岛素是调节血糖的“指挥官”。如果被破坏，长此以往就容易出现胰岛素抵抗，这是糖尿病的前奏。 ”

为了让老王更明白，他又举了一个例子：“我们医院有一个病人，工作忙到晚上10点才吃晚饭，一顿吃了三个馒头。结果短短两年时间，他的空腹血糖从5.6飙升至8.7，直接跨过了糖尿病的门槛。

老王感叹道：“真是自找麻烦啊！早知道我就早改饮食习惯了。”

李健见热气差不多了，就趁热打铁，给老王提示：“简单来说，健康的晚餐可以用‘5+1’法则——50%蔬菜，100%蔬菜。” ％主食。

选择富含纤维的蔬菜，如西兰花、芹菜；少量主食即可，最好是糙米、全麦面食或藜麦。如果想吃点肉，尽量选择鱼、虾或鸡胸肉，脂肪含量低，但蛋白质含量高。 ”

老王一听，皱起了眉头：“这样吃是不是太素了？你能让我吃饱吗？”

“吃饱绝对没问题。”李健笑了笑，“你可以添加一些健康的脂肪，比如一把坚果或者一点牛油果，这些脂肪不会造成血糖大幅波动，还可以长时间提供能量。”

至此，老王终于被感动了。他摸了摸衣架上的厚羽绒服，说道：“好吧，为了健康，吃点藜麦还是值得的，请给我推荐一些做法吧！”

听到老王的新问题，李健想了想，回答道：“藜麦确实是个好东西，但是和任何食物一样，吃多了也可能会出现问题。

藜麦的膳食纤维含量很高，因此一次吃太多可能会导致胀气或不适。不过，这并不意味着不能吃，只要适量即可。 ”

“具体来说，成人每日推荐的膳食纤维摄入量为25-30克。如果通过藜麦补充纤维，建议控制在每天100克左右，搭配其他主食和蔬菜，这样才能保证营养均衡，不会给肠胃带来任何负担。”

“此外，藜麦表面有一层叫皂甙的物质，生吃可能会苦，甚至会刺激胃肠道，建议吃前清洗几遍，一旦煮熟，就会变质。”美好的。”

李健最后补充道：“记住，健康饮食的关键是多样化。没有一种食物可以‘包治百病’，即使是藜麦也不例外。”

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参考

[1] 苏艳萍，杨坤，刘向通，等。成人饮食习惯与糖尿病风险研究[J].中国慢性病防治杂志, 2018, 26(07): 481-485

文章来源:https://chihe.sohu.com/a/827901377_121948382