寒冷的冬季悄然来临，冷风和干燥的气候常常让我们的肠胃功能变得迟缓，容易出现便秘等不适症状。因此，在日常饮食中添加一些高纤维成分，帮助缓解便秘，就成为冬季保持健康的关键。小雪过后，正是进补、养生的好时节。食物选择应以富含膳食纤维、清肠胃的蔬菜为主。今天推荐的4道高纤维菜肴，既美味又营养。适合大家冬季常吃，帮助你健康过冬。

1、香肠、萝卜蔬菜

材料准备：香肠2根；白萝卜1个；适量绿色蔬菜（如大白菜、油菜籽等）；生姜、大蒜适量；生抽1汤匙；盐适量；食用油适量；料酒1汤匙；适量鸡精或蘑菇精（可选）选择）

步：

1、食材加工：将香肠切成薄片或小段，萝卜去皮切成薄片或丝；将绿色蔬菜洗净备用。姜和大蒜切碎。

2、焯萝卜：锅中加入适量水，放入萝卜片，煮沸后煮2-3分钟，捞出沥干。焯水可以去掉萝卜的辣味，味道更甜。

3、炒香肠：锅中热油，放入香肠片，中小火将香肠两面炒至微出油，香气四溢。香肠本身已经是咸的，炒的时候不需要加太多盐。

4、加入姜蒜：炒好的香肠中加入姜末、蒜末，继续翻炒出香味。

5、加入萝卜：将焯水的萝卜片放入锅中，与香肠、姜、蒜一起炒匀。

6、调味：加入生抽、料酒、适量盐、鸡精，继续翻炒均匀。可以根据个人口味添加少许糖，以提鲜、去腥。

7.加入绿色蔬菜：最后加入绿色蔬菜，炒至叶子变软。请注意，蔬菜不需要油炸太久才能保持脆嫩的质地。

8、装盘完成：炒匀，待所有材料熟透入味后捞出装盘即可享用。

温馨提示：

（1）香肠本身咸味较重，调味时要特别注意盐的用量，避免过咸。

（2）如果不喜欢香肠的油腻味道，可以将香肠切成片，在开水中焯一下，去除部分油脂。

(3)绿色蔬菜的种类可根据个人喜好选择。可与白菜、油菜、菠菜等搭配，增加菜肴的色泽和营养。

2.大蒜西兰花

材料准备：西兰花1根； 6-8瓣大蒜；食用油适量；盐适量；鸡精或蘑菇精适量（可选）；料酒1勺；白胡椒粉少许（可选）；适量的水

步：

1、洗西兰花：将西兰花切成小朵，用清水冲洗干净。如果西兰花较大，请将其切成小块以便于食用。注意检查西兰花根部是否有虫子。最好用淡盐水浸泡10-15分钟，然后用清水冲洗干净。

2、焯西兰花：锅中加水，加入适量盐，水滚后加入西兰花，中火焯西兰花约2-3分钟。目标是保持西兰花鲜绿色并去除一些刺鼻的味道。焯水时，不要把西兰花煮得太熟，以保持其脆嫩和营养。

3.沥干水：西兰花焯水后，用滤网捞出，沥干水，备用。可以用厨房毛巾轻轻拍去多余的水分，防止煎炸时油溅出。

4.准备蒜末：将大蒜去皮，切成细粒。蒜末越细，炒出来的蒜香味越浓，味道也越好。

5、冷油热锅：锅中加入适量食用油，中火加热。油热后加入蒜末，用锅铲轻轻搅拌，炒至蒜末微金黄出香味（注意火候，防止蒜末烧焦）。

6.加入西兰花炒：将焯水的西兰花倒入锅中，与蒜末一起炒。可以加1勺料酒，有助于去腥、增加香气。翻炒均匀，确保每颗西兰花都均匀地裹上大蒜。

7、调味：加入适量的盐，继续翻炒约2-3分钟，直至西兰花变软变香。可以根据个人口味添加少许鸡精或蘑菇精，以增加鲜味和风味。如果你喜欢的话，可以撒一些白胡椒粉以增加香气。

8、装盘享用：炒好的蒜蓉西兰花色泽翠绿，香气扑鼻。盛盘即可享用。

温馨提示：

（1）焯水时间：焯西兰花时，火候要控制好，不要煮太久，以保持西兰花的脆度。如果西兰花过熟，它的味道会变软并且会失去营养。

(2)炒蒜末：炒蒜末时要控制火候，避免把蒜末烧焦，因为烧焦的蒜会有苦味，影响整体口感。

（3）腌制时间：炒时最好在最后加盐，避免加盐过早，导致西兰花变软，失去酥脆感。

3.荠菜培根

材料准备：荠菜300克；培根200克； 3瓣大蒜；姜2片；干辣椒适量（可选）；生抽1勺；老抽1勺；料酒1勺；食用油适量；适量的盐

步：

1.准备培根：将培根切成适中的厚度（约0.3-0.5厘米）。如果腊肉很咸，可以用水浸泡半小时去除部分盐分，或者蒸5-10分钟去除腥味，捞出切片备用。

2、清洗荠菜：清除荠菜的老叶、黄叶和杂草，洗去泥沙。可以用清水冲洗几次，确保没有杂质。如果有泥土，建议用淡盐水浸泡10分钟，然后冲洗干净。

3、切料：蒜切末，姜切片，干辣椒切段备用（辣椒可根据个人口味增减）。

4、炒培根：锅中加入少量油，烧热，放入培根片，中小火煎至两面微焦，出香。将培根煎至油脂稍微渗出，但不要煎干。

5.爆香蒜姜辣椒：培根炒好后，加入姜片和蒜末，继续小火炒香。如果喜欢吃辣一点的，可以加入干辣椒段，炒香。

6、加入荠菜翻炒：将洗净的荠菜放入锅中快速翻炒。炒至荠菜稍微变软，颜色变深，均匀吸收培根和香料的味道。

7、调味烹调：加入生抽1勺、老抽1勺、料酒1勺，快速翻炒均匀，有利于荠菜吸收风味。根据口味加入适量盐，继续翻炒2-3分钟，确保荠菜完全熟透，腊肉和调味料的味道充分渗透到菜肴中。

8、出锅装盘：炒至荠菜熟软、味香交融，关火装盘即可享用。

温馨提示：

(1)培根的选择：选择肉厚、油脂丰富的培根，这样炒出来的味道会更香。如果腊肉特别咸，最好先泡水或者蒸一下，以免太咸影响口感。

(2)火候控制：煎培根时火不要太大，以免烧焦。如果想让培根更脆，可以稍微延长煎的时间，但要避免煮过头，以保持肉质松软。

(3)焯荠菜：如果不喜欢荠菜的苦味，可以先焯一下再炒。焯水时加入少许盐，可以有效去除苦味。

4. 素炒豆腐

材料准备：老木豆腐1块（约300克）；豆腐菜（又称豌豆芽）200克； 3瓣大蒜；红辣椒1个（可选）；干辣椒适量（可选）；生抽1勺；老抽1勺；料酒1勺；食用油适量；盐适量；鸡精适量（可选）

步：

1.准备豆腐：将豆腐切成方块（约2-3厘米见方）。如果喜欢口感更嫩的，可以选择把豆腐切成薄片。如果不喜欢豆腐太湿，可以提前用厨房毛巾吸干水分。

2、准备豆腐菜：将豆腐菜洗净，去掉黄叶、老叶，用水浸泡片刻，轻轻冲洗，确保无杂质。

3、蒜末加工辣椒：将大蒜切成蒜末，红辣椒洗净切成小段；干辣椒切段（辣度可以根据自己的喜好调整）。

4、炒豆腐：锅中加入适量食用油。油热后，放入切好的豆腐块，轻轻翻动，煎至两面微金，外皮微脆。将豆腐煎至两面金黄，捞出备用。

5.爆香蒜末和辣椒：锅中留少量油，加入蒜末和辣椒段，小火炒香。可以根据自己的喜好添加干辣椒段来增加辣味。

6、加入豆腐菜：将洗净的豆腐菜放入锅中快速翻炒。豆腐菜易熟，不宜炒时间过长，以免变软失去酥脆。

7、加调料：炒的过程中加入生抽1勺、老抽1勺、料酒1勺，搅拌均匀，调味。如果喜欢鲜味，可以加一点鸡精或者味精调味，最后根据个人口味加盐。

8、拌炒：加入炸好的豆腐翻炒均匀，保证豆腐菜和豆腐充分混合，入味。你可以加一点水，这样菜的味道会更好。

9、出锅装盘：将所有材料煎至均匀后，检查味道是否合适。如果喜欢口味重一点的，可以继续调味，然后关火盛盘。

温馨提示：

(1)豆腐的选择：此菜选择老木豆腐或北豆腐，因其质地较硬，不易碎，适合炒。如果喜欢口感更嫩的，也可以用软豆腐，但煎的时候要小心，防止炸破。

(2)煎豆腐小窍门：煎豆腐时要有耐心，要用小火到中火，避免外焦内烂。煎至两面金黄，豆腐的口感会更好，吸收更多的香料和调味料。

(3)豆腐菜肴的加工：豆腐菜肴不需要太多的加工。只需洗净并稍微沥干即可，以免水分过多影响油炸效果。

这些高纤维菜肴不仅能有效促进肠胃蠕动、缓解便秘，而且富含维生素、矿物质等营养成分，有助于增强免疫力，抵抗寒冷带来的不适。香肠萝卜菜肴、蒜蓉西兰花、荠菜腊肉、素炒豆腐菜肴不仅口味丰富、色香味俱全，而且组合合理，满足不同口味的需求。在寒冷的冬季，适当调整饮食，保持肠道通畅，保持身体元气，才能保证我们在寒冷的季节拥有更好的健康。希望大家在冬季餐桌上多尝试，享受健康美味的冬餐，让肠胃得到最好的滋养，顺利度过每一个寒冷的日子。返回搜狐查看更多

文章来源:https://www.sohu.com/a/830702311_121948403