都说春睡到天亮，春天应该是睡得香香的季节。

在花香中入睡，在鸟鸣声中醒来，在花园里散步，吃上营养丰富的早餐，然后精神抖擞地投入到工作和学习中——这应该是很多人的幸福生活。

然而，在现代社会，即使在春天，也有无数人被失眠所困扰，翻来覆去，甚至睁着眼睛数羊到天亮。

很多容易失眠的人都会问：饮食和睡眠有关系吗？安排膳食时应注意哪些事项？这是一个好问题。

除了一些药食两用的传统养生食材，如枣仁、桂圆、莲子等外，食物中的营养成分也可能对睡眠产生影响。是蛋白质吃多了更容易入睡，还是碳水化合物吃多了更容易入睡？吃得更多、热量更高更容易入睡，还是吃得更少、热量减少更容易入睡？下面我为大家简单总结一下报告。

文章长近4000字。没有耐心阅读的朋友可以滚动到文章末尾阅读总结和建议。

1.热量摄入和睡眠

一项总结相关人体试验的研究综述发现，节食，即减少膳食热量摄入，会减少褪黑激素的产生量，因此不利于睡眠（Peuhkuri 等，2012）。对于女性受试者，晚上增加食物热量摄入会缩短入睡时间，但在睡觉时间附近摄入大量食物会降低睡眠质量（Crispim 等，2011）。

对超重和肥胖受试者进行的实验发现，从一天的角度来看，消耗的卡路里越多，整体睡眠时间往往越短（Santana et al., 2012）。这可能是因为人体在睡眠时消耗的能量最少。当身体能量不足时，就会倾向于减少能量消耗，增加睡眠时间。

然而，这些研究仅涉及几十个受试者，并且实验设计不够复杂。因为大多数研究在讨论卡路里时，并没有严格控制卡路里的来源。换句话说，该研究并没有提供统一准备的膳食。它只记录吃了多少食物并计算消耗的卡路里。它没有控制卡路里是否来自饮料、主食或其他含有蛋白质和淀粉的食物。

2.脂肪摄入和睡眠

大多数研究发现，当你吃更多的脂肪时，你的整体睡眠时间可能会减少。

例如，一项对我国2000多人的跟踪调查发现，高脂肪摄入似乎与较短的睡眠时间有关（Shi et al，2008）。消耗脂肪最多的人更有可能每天睡眠时间少于 7 小时。脂肪消耗较少的人中有较大比例能够睡 7-9 小时。国外研究人员在中老年人中也发现了类似的情况。较高的脂肪摄入量和较高的胆固醇摄入量与较短的睡眠时间有关（Santana 等，2012）。肥胖者的睡眠时间往往较短，这也可能与他们偏爱高脂肪食物有关。

然而，一些研究表明，健康的年轻人晚餐吃高脂肪食物有利于睡眠（CAO et al., 2016）。研究人员认为，高脂肪膳食或许能够调整生物钟，减少相关蛋白质对光周期的反应。

此外，摄入脂肪的时间也很重要。一些研究发现，晚上睡前食用高脂肪食物似乎对睡眠质量影响更大，入睡时间延长，快速动眼睡眠时间减少，清醒时间增加晚上起床（Crispim 等，2011）。

3.蛋白质摄入和睡眠

研究发现，在高GI饮食的前提下，增加蛋白质摄入量会缩短睡眠持续时间，增加入睡前和起床后的觉醒程度，并使其不易变得困倦（Daniel，2016）。这可能表明，早上摄入蛋白质有利于清醒，而晚上摄入蛋白质可能会让你在睡前感到精力充沛，不想入睡。

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它在动物体内转化为血清素，这是一种能带来宁静感的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑激素的原料之一。

但如果晚餐吃大量蛋白质食物，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大的中性氨基酸的量就会趋于增加，而色氨酸的比例就会趋于减少，进入大脑的量就会减少。壁垒将会降低。 ，这可能会降低血清素和褪黑素的合成效率。

因此，晚上食用富含色氨酸的食物可能是帮助睡眠的一种方法。一项早期研究发现，晚餐时摄入乳清蛋白和额外的色氨酸可以使大脑在早上醒来时更加警觉，减少困倦（Markus 等，2005）。也有很多研究发现，如果增加晚餐中碳水化合物的比例，也可以增加血液中色氨酸和其他疏水性中性氨基酸的比例，这很可能有利于睡眠；相反，如果吃大量肉类等高蛋白食物，则会降低血液中色氨酸的比例，使人不易入睡。

然而，对美国健康和营养检查调查数据的横断面分析发现，较高的蛋白质摄入量与较短的睡眠时间较少和白天疲劳程度较高有关（Marie-Pierre M，2020）。吃更多的糖会增加睡眠不足、严重睡眠障碍和更疲劳的风险。然而，此类研究并不能排除反向因果关系。

4.碳水化合物的摄入和睡眠

长期以来的研究发现，低碳水化合物、高脂肪饮食与较短的睡眠时间有关（WEISS et al., 2010）。对运动员的研究发现，补充碳水化合物后，睡眠效率提高，需要更少的睡眠时间来恢复运动疲劳。

一项经典研究涉及随机交叉试验，其中相同的受试者在不同的日子喂食高碳水化合物膳食。测试餐含有90.4%碳水化合物、1.6%脂肪和8.0%蛋白质。睡前1小时和4小时食用高碳水化合物膳食，测试高血糖指数（GI）膳食或低GI膳食的不同效果。结果显示，与低GI膳食相比，高GI高碳水化合物饮食显着缩短入睡时间，且睡前4小时食用效果更为显着（Afaghi，2007）。

此后的一些研究也证实高GI碳水化合物食物可以改善睡眠质量（Yoneyama等，2014）。然而，一些研究表明，高GI和低GI碳水化合物食物的睡眠指标没有显着差异，白天吃更多碳水化合物会让你在睡前和起床后更容易感到困倦（丹尼尔，2016）。

从机制分析，高GI碳水化合物的促进睡眠作用可能与其胰岛素作用有关。高GI碳水化合物食物可以增加胰岛素水平并增加肌肉组织中支链氨基酸的吸收。它们在帮助增强肌肉的同时，还减少了这些氨基酸进入大脑的机会，从而增加了色氨酸进入大脑的比例，提高了新陈代谢的速度。黑色素合成，从而促进睡眠。

简而言之，高GI碳水化合物食物会刺激胰岛素，将支链氨基酸输送到肌肉中，将色氨酸输送到大脑中，增加褪黑激素的合成，让人们想睡得更多。那些对褪黑激素更敏感的人，以及那些饭后产生大量胰岛素的人，可能会感觉更明显。

然而，白天摄入大量碳水化合物也可能导致困倦。因此，碳水化合物与睡眠的关系还必须考虑到摄入时间，以及除碳水化合物外其他成分如蛋白质、膳食纤维的影响。

5.微量营养素和睡眠

几十年前人们就发现维生素 B6 对睡眠很重要。这种维生素有助于将色氨酸转化为血清素。事实上，维生素B6缺乏的症状之一就是失眠。

维生素 B12 参与昼夜节律的正常运作，从而影响褪黑激素的水平。一些研究发现，早上服用维生素 B12 可以提高清醒度。叶酸和维生素B12有协同关系，都是中枢神经系统调节所需的维生素。叶酸缺乏会增加失眠和不宁腿综合症的风险，因此在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素 B12。

此外，维生素C、维生素E和维生素D缺乏都与睡眠不佳有关。当维生素D不足时，血清素的合成会受到干扰，夜间睡眠时间会缩短，白天更容易犯困（Patrick，2014）。

在矿物质中，钙、镁和锌可能有帮助。尤其是钙和镁，缺乏时更容易引起焦虑和紧张，因此补充它们有助于改善缺乏者的睡眠质量。

6.饮食和睡眠

目前发现有益于改善睡眠的食物有酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。

这些食物有的含有褪黑激素，有的则富含5-羟色胺或色氨酸。例如，酸樱桃富含褪黑激素，香蕉则含有更多的血清素。

香蕉中的血清素含量与成熟度有关。随着自然成熟过程的发生，褪黑激素水平会增加；但一旦过熟，含量就会再次下降。香蕉皮的含量是果肉的数倍。

一项研究测试了吃两根香蕉后的睡眠效果，发现吃香蕉后120分钟内，血液中5-羟色胺的含量增加到吃香蕉前的四倍，证明从食物中摄入的生物胺确实可以改善睡眠。睡眠质量。在人类中发挥作用（Sae-Teaw et al. 2013）。

事实上，许多水果都富含多种生物胺。例如，猕猴桃富含叶酸、血清素和维生素C，因此还具有促进睡眠的作用（Lin等，2011）。其他如葡萄、菠萝、红李子等也是5-羟色胺的来源。

牛奶含有血清素和褪黑激素，还富含色氨酸。有趣的是，当奶牛在夜间黑暗条件下挤奶时，牛奶中的褪黑激素含量比白天挤奶时更高。

最后总结一下，根据目前主流研究证据，营养素与睡眠的关系大致如下：

1.脂肪摄入过多不利于入睡，尤其是晚上最好少吃油腻的食物。

2、摄入较多的蛋白质会使人更加警觉，晚上睡眠较少，但白天却不会犯困。所以早上和中午可以多吃蛋白质，晚上则少吃蛋白质。

3、多吃碳水化合物会让人睡得更久，尤其是晚上吃高GI碳水化合物食物会让人更快入睡。然而，白天吃太多高升糖指数碳水化合物也有可能让你感到昏昏欲睡。所以中午可以少吃碳水化合物，晚上可以多吃一些。

4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素C和维生素E似乎都有助于预防失眠。但缺乏时补充并不意味着吃得越多越好。水果和蔬菜以及全谷物和豆类有助于获取足够的 B 族维生素，而维生素 D 可以通过暴露在阳光下获得。

5、钙、镁有助于缓解焦虑、紧张，缺钙者补充钙、镁有助于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有助于摄入足够的钙和镁。

小米、牛奶等食物的蛋白质中色氨酸比例较高。与肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡、促进睡眠。

根据以上研究提示，这里介绍一种可能具有促进睡眠作用的饮料：加麦芽糖的热牛奶。

制作非常简单：将超市里卖的麦芽糖（棒状或块状均可）用干净的布或厨房用纸包裹起来，捣碎。然后加入一勺到热牛奶中搅拌均匀。乳糖不耐症的人可以使用无乳糖牛奶。

麦芽糖能很快分解成葡萄糖，有利于褪黑激素的合成，也有助于增加血液中色氨酸的比例；牛奶可提供色氨酸、维生素B6、维生素B12和钙。

对牛奶不过敏或者有血糖问题的人可以尝试一下。睡前1-2小时喝一杯，泡脚，舒展一下疲惫的肩部、颈部、手臂、背部肌肉，舒舒服服地躺下睡觉。 。

如果你不想喝牛奶，你有以下选择：

——一小碗传统小米粥，加百合、莲子，最好加一片维生素B6。

文章来源:https://www.sohu.com/a/830880339_121731677