想要吃得健康，就必须注意膳食质量，这对于糖尿病患者来说尤其重要，因为人体每天所需热量的约65%需要由富含碳水化合物的主食提供，而主食是血糖的主要来源。因此，吃对主食对于控制血糖来说可以起到事半功倍的效果。需要注意5个细节。

NO1：主食吃多少？

中国居民的饮食习惯中，主食所占比例最大，以米、面为主食。一般情况下，大多数人全天大约吃4-6两米粉就可以满足需要，糖尿病人也不例外。这4-6两米粉可以按照1:2:2的比例分配给早餐、午餐和晚餐。

需要注意的是，很多人认为粗粮含糖量少，可以多吃。其实，粗粮和细粮的含糖量相差不大，转化成的血糖总量也相差无几。全谷物之所以有利于控制血糖，是因为全谷物含有较多的膳食纤维，进入胃肠道后可以减缓葡萄糖的吸收，有助于减轻血糖升高的程度。因此，粗粮不能多吃，也应计入全天吃的米、面等主食总量中。

NO2：主食可以吃什么？

在糖尿病的饮食控制中，最简单有效的方法就是尽量使食物种类多样化，保持质量和数量。不要只将主食的选择限制在米饭和面条上。许多根类食物，如红薯、土豆、山药、南瓜等，其碳水化合物含量比其他食物多，因此可以作为米、面等主食的替代品，好处多多。

首先，与米粉相比，薯类食物所含的碳水化合物只有米粉的一半多一点，这意味着吃等量的米粉和薯类食物最终转化的总血糖会更少。

其次，薯类食品的膳食纤维含量远高于米、面。由于膳食纤维不能被消化，占用胃肠空间，因此不仅有助于减少米面的摄入量，还有助于减少血糖升高的程度，特别是会减少餐前餐后的血糖波动，有助于维持全天血糖稳定。

糖尿病患者可用两份土豆代替一份米饭和面条。由于这有助于增加饱腹感并抵抗饥饿，因此还可以降低低血糖的风险。

NO3：添加一些豆类作为主食

人体以不同的速度消化食物中的各种营养物质。例如，三大营养素中，碳水化合物消化吸收最快，其次是脂肪，最后是蛋白质。因为主食的主要成分是碳水化合物，所以糖尿病患者需要限量食用。但吃得少了，总感觉不饱、饿。他们应该做什么？

最简单的方法之一就是添加一些富含蛋白质的食物来补充，豆类就是最好的选择之一。

由于豆类消化吸收缓慢，有助于增强饱腹感，产生饱腹感，抵抗饥饿。更重要的是，消化蛋白质需要人体消耗一定量的血糖，餐后血糖会下降。此外，肌肉代谢最需要蛋白质。当肌肉强壮时，即使在安静的状态下也会消耗血糖。也就是说，多吃富含优质蛋白质的豆类，可以间接控制血糖。

爱吃糖的人在做米饭时可以添加一些淀粉含量比较低的豆类，如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等。如果吃面食，可以加一些豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐皮等。每餐食用两两左右为宜。

NO4：多和蔬菜一起吃

对于糖尿病患者来说，蔬菜尤其是各种绿叶蔬菜不需要限量食用，因为蔬菜中含有大量的膳食纤维，不能被人体消化吸收。一般来说，膳食纤维会占据胃部，造成饱腹感。感觉。

米粉等主食，尤其是经过深加工的米粉，其膳食纤维含量非常少。从营养角度来看，它们属于劣质食品，对糖尿病患者的血糖控制非常不利。

如果米饭和面条搭配更多的蔬菜，两者正好相得益彰，非常符合食物营养的原理，对控制血糖很有帮助。很多人吃米饭后血糖会升高到较低的程度。这正是因为我国居民的饮食习惯包括吃米饭时配菜较多，而吃面食尤其是面条后血糖上升幅度更大。因为吃面的时候配菜比较少，而且吃得太快。

同样，吃红薯、山药、土豆等淀粉含量高的食物时，也应该多与蔬菜一起吃。很多人吃了红薯后，血糖会明显升高，这和单独吃红薯不加其他搭配是一样的。一直吃食物与它有很大关系。

NO5：吃主食要小心

糖尿病患者要控制血糖，首先要减少从食物中摄入血糖，降低血糖总量；其次，必须减慢血糖摄入的速度，减少血糖升高的程度，才能达到稳定的血糖控制。除了上面提到的注意事项之外，还有很多小技巧可以帮助进一步降低主食对血糖的影响。您可以使用这 3 个技巧。

一是先吃蔬菜、肉类，最后吃主食。食物在胃底，主食自然会少吃，这也有助于减慢葡萄糖吸收的速度。

二是做主食时要注意烹调方法，切忌做得太软、太薄、太热。这相当于帮助胃肠道对食物进行了预处理，使其更容易被消化吸收，增加了血糖升高的程度。

三是吃饭要细嚼慢咽，减慢食物消化吸收的速度，细嚼慢咽，一顿饭的时间应在20分钟以上。

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