在日常饮食中，大多数人选择白米饭和白面条作为主食。

然而，这类精制碳水化合物经过精心加工，味道更好，但膳食纤维和矿物质却损失了很多。摄入后，体内血糖会迅速升高。过多摄入精制碳水化合物会导致胰岛素分泌过多，导致脂肪流失。比较容易堆积。

体内炎症水平也会增加，从而诱发心血管疾病，增加健康风险，比如增加患糖尿病、心脏病等的风险。

相反，当我们用全谷物、豆类或土豆代替主食时，可以有效降低体内的炎症水平。全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以稳定血糖，减少炎症的发生。例如燕麦富含β-葡聚糖，具有良好的抗炎作用。豆类中的大豆异黄酮也是抗炎的“小专家”。

研究发现，如果你能选择全谷物而不是精制主食，你的血糖水平会更加稳定。摄入后，脂肪酸会在体内分解，起到抗炎作用。如果坚持2个月，体内炎症水平就会有效降低，体重也会增加。总体上也出现了下降。

也就是说，习惯吃精制主食的人只需要改变主食，全身炎症水平就会降低。

了解一些有助于降低体内炎症水平的方法：

1、日常饮食中，减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入，特别是蛋糕、炸薯条等甜食。这些是促进炎症的不健康食物。

相反，多吃富含抗氧化剂的食物，比如颜色鲜艳的水果和蔬菜，如蓝莓、草莓、菠菜、西兰花等，可以帮助对抗炎症。

2、主食方面，可以适当减少精制主食的摄入量，增加复合碳水化合物主食的比例。复合碳水化合物的膳食纤维和维生素更丰富，在肠胃中消化的时间也更长，但味道也比较粗糙，很多人不习惯全麦的味道。

一开始，我们可以用糙米代替部分日常白米，或者用红薯、土豆代替部分精制面食。从少量全麦全麦开始，慢慢增加份量，让身体逐渐适应复杂的碳水化合物饮食模式。

3、保持规律运动，如每周安排3-4次有氧运动，如慢跑、游泳、广场舞、快走、打球等。它可以促进血液循环，增强人体的代谢能力，加速废物的排泄，让体内的炎症因子减少。

4、保持良好的睡眠质量。少熬夜，早点睡觉，每晚保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和修复，可以帮助你更有效地对抗炎症。

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