三湘都市报1月20日讯（文/视频 全媒体记者 李奇 通讯员 杨正强 龚景云）春节将至，年夜饭绝对是重头戏。随着大家越来越注重健康饮食，春节这顿大餐怎么吃呢？美味、丰富、健康？ 1月20日，湖南省胸科医院营养科专家唐寒梅给出了营养健康的年夜菜谱。

配套厚度

春节期间，大多数人习惯多吃肉、多吃蔬菜，少吃甚至不吃主食。这实际上是不可取的。米、面等食材的主要成分是碳水化合物，碳水化合物参与脂肪、蛋白质的代谢过程，使其被完全氧化。减少有毒物质的产生，为人体提供膳食纤维。在精白米粉中添加适量的糙米、全麦、玉米、红薯等粗粮，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。建议每人每天摄入谷物200-300克，土豆50-100克，其中谷物包括五谷杂粮和杂豆50-150克。可以增加五谷杂粮的摄入量，选择颜色丰富的谷物，用红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等五谷杂粮，获得丰收。这道菜既美观又营养。

推荐：丰收

肉类和蔬菜的搭配

春节期间，餐桌上往往以荤菜为主，肉类和油炸食品过多。大多数人喜欢吃肉类，尤其是油炸食品，而蔬菜和水果吃得较少，导致营养失衡。 ，容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。年夜饭的菜肴应尽量含有肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白质和微量元素，蔬菜和蘑菇则提供丰富的膳食纤维和维生素。

鱼、禽、蛋、瘦肉、奶要适量混合。每人每天的建议总摄入量为120-200克。

每人每天推荐蔬菜摄入量为300-500克。将新鲜颜色的蔬菜、蘑菇等与荤菜搭配，可以增进食欲，丰富口感和营养。年夜饭最好是半荤半素。

推荐：酱牛肉、青菜炒红甘蓝、花椰菜碎

烹饪搭配

制作春节菜肴时，尽量采用蒸、煮、炖、炒等低油烹饪方法，减少油、盐的使用，控制脂肪的摄入。建议每人每天食用油不超过25-30克，盐不超过5克。可以加入一些暖胃的汤，用天然食材代替过多的调味料，保持汤的清淡和原汁原味。

推荐：萝卜炖羊肉、清蒸鲈鱼

水果搭配

春节期间吃的食物比较杂乱，所以很容易上火、便秘。因此，此时需要吃一些水果，不仅可以起到很好的清热解毒、润肠作用，还可以调节和改善身体的代谢功能，增强身体的健康。健康。选择新鲜多样的时令水果，适量食用，避免过多摄入含糖量高的水果。每人每天建议水果摄入量为200-350克。另外，为了避免食用单一品种的水果，建议多种颜色交替食用，以增加不同营养素的摄入。

推荐：水果拼盘

零食 甜点

春节前，家家户户都会购买很多零食作为年货，比如花生、瓜子、零食、糖果等。很多人喜欢吃甜食、点心、糖果等高热量零食，甚至把甜点当作正餐。这是不可取的。 。选择零食时，优先考虑牛奶和坚果。坚果应该新鲜、原味。建议每周摄入量为50-70克，相当于每天20-25克去壳葵花子（约一把半）或核桃。 2-3.

推荐：原味坚果

适量饮酒，少喝甜饮料，多喝水

过量饮酒造成的危害是众所周知的。春节聚餐时尽量少喝酒或不喝酒。患有慢性病、血糖、血压控制不佳的人应尽量不饮酒。 2022年《中国居民膳食指南》建议，成年人饮酒每日饮酒量不应超过15克。选择饮料时，多留意成分表，尽量选择低糖、低脂肪、低热量的饮料。茶叶富含多种活性成分，如茶多酚，具有抗氧化和保健作用。适量喝茶有利于健康。选择低糖或无糖饮料，如无糖豆浆、椰子水等，假期期间别忘了补充水分。建议每人每日饮水量为1500-1700毫升。

推荐：柠檬水、淡茶、鲜榨果汁、全麦果汁等自制饮料。

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