自古民间就有一句谚语：“日食豆三钱，何须长年吃药？”豆类的营养价值非常高。我国传统饮食强调“五谷善补，失豆则恶”。

豆腐、豆浆、豆腐脑……这些都是很多人日常饮食中常见的食物。

普通豆类

豆类按种皮颜色可分为黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。

大豆（豆中之王）

最常见的豆类之一。它的营养非常全面，仅次于肉、奶、蛋，而且其蛋白质含量比瘦肉、蛋、奶还高，所以是补充蛋白质的首选！

绿豆（清热解毒）

是炎热夏季清热解暑的好帮手。它含有丰富的维生素和胡萝卜素，可以有效降低血压。此外，它还具有排毒、滋养肌肤、抗疲劳、消肿的功效。

红豆（祛湿消肿）

因其味道而受到人们喜爱的豆子，不仅味道甘甜软糯，而且具有清热利湿、消肿解毒、清心除烦、养血安神等功效。

黑豆（植物蛋白肉）

植物蛋白中的佼佼者，除了蛋白质含量高外，其所含的微量元素也有助于维持健康状态。

黄豆

日常饮食中，黄豆、黑豆、毛豆等都是蛋白质含量较高的黄豆，被称为“地里长出来的肉”。

杂豆

大豆以外的干豆类，如芸豆、鹰嘴豆、绿豆等，由于碳水化合物含量高，被归类为杂豆，并与全谷物归为一类。

豆类的营养价值

01

多吃植物蛋白可以延长寿命

大豆的蛋白质含量非常高，是瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，并含有9种人体必需的氨基酸。它是植物蛋白的良好来源。

2024年2月，《自然食品》发表的一项研究表明，增加植物蛋白食物，同时减少红肉和加工肉类的摄入，可以降低患慢性病的风险，延长寿命近9个月。

此前，2024年1月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学杂志》上发表研究表明，摄入植物性蛋白质与延长健康寿命有关。

02

降低患高血压等慢性疾病的风险

大豆中的异黄酮具有抗氧化作用，可以改善胰岛素抵抗，清除体内自由基，维持心血管健康和血糖稳定。

2023年《心脏病学》发表的一篇评论指出，中国人特定的饮食习惯可能会给降低高血压风险带来好处。例如，我们通常习惯在饮食中吃大量的大豆。 2020年的一项研究表明，每天摄入豆制品≥125克的人，与每天摄入豆制品<125克的人相比，患高血压的风险降低27%。

03

可以缓解更年期不适

对于女性来说，大豆中异黄酮的“类雌激素”作用还可以改善因雌激素下降引起的更年期综合症和骨质疏松症。豆浆可能有助于缓解更年期的各种不适。

04

可以补充钾和钙

它含有高比例的钙和镁，有助于骨骼的生长和发育。堪称“天然增高蔬菜”。

豆类是钾的重要来源。黄豆、黑豆、绿豆、红豆等每100克含钾800毫克以上；每100克香蕉含钾749毫克。

每天食用15-25克大豆

《中国居民膳食指南（2022年）》建议成年人平均每天食用15至25克大豆或等量的豆制品，即豆腐、豆腐干、豆浆等。大豆20克相当于北豆腐（老豆腐、卤豆腐、含水量较低、硬度高）约60克，南豆腐（嫩豆腐、软豆腐）约110克豆腐（含水量较高）、豆腐干约45克。豆浆约300克。

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