西兰花炒虾皮

/补钙原则/

100克虾皮中的钙含量为991毫克，是非常高的钙含量了！缺钙的人可以经常食用。此外，西兰花每100克含钙67毫克，也是补钙的良好来源。

/ 提醒/

需要注意的是，虾皮含钙量较高，晚上不宜食用，以免引起尿道结石。

/食物/

虾皮100克、西兰花100克

大蒜15克，红辣椒15克

/步骤/

1、沸水中加少许盐，将西兰花切成小朵焯烫，然后过冷水，捞出沥干；

2.锅中放入植物油和蒜末，小火炒香，加入红辣椒和虾，中火炒至虾变色，倒入少许料酒；

3.加入西兰花，用大火快速翻炒，并适当调味。

黄豆炖猪蹄

/补钙原则/

大豆中含有丰富的钙，而猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，更有利于大豆中钙的吸收。

/食物/

黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐

/步骤/

1、黄豆提前泡半天。

2、油热后，将姜片、葱段、八角、猪蹄炒香，然后加入酱油、料酒翻炒。

3.加水没过猪蹄，大火煮沸。然后转小火煮20分钟。

4.加入黄豆，用大火煮沸。添加糖和盐。转小火慢炖至猪蹄变软后加入葱花。

鱼炖豆腐

/补钙原则/

豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐就可以满足一个人一天的钙需求。豆腐对牙齿和骨骼的生长发育也非常有益。它还可以增加血液中的铁含量。其丰富的植物雌激素对防治骨质疏松症有良好的作用。

鱼中丰富的维生素D可以增强人体对钙的吸收。因此，鱼炖豆腐是补钙、强骨的绝配。

/食物/

草鱼、北豆腐、葱、姜、蒜

花椒、八角、干辣椒、花雕酒

/步骤/

1、将鱼切成5厘米宽的段；将豆腐切块，用热水焯一下，可以去除豆腥味，也可以让豆腐不那么脆。

2.热油，将蒜、大料、花椒、干辣椒炒香。

3、加入鱼片，倒入花雕酒，不要翻动鱼片，这样花雕酒和香料的味道就能强行进入鱼里。

4.加入没过鱼的水，加入醋，大火煮沸，煮5分钟。加入葱、姜和适量酱油、盐、糖。

5、转小火煮20分钟后，将豆腐倒入锅中，直至汤汁变稠。

煮羽衣甘蓝

/补钙原则/

每100克羽衣甘蓝的钙含量高达128毫克，而同等质量的牛奶的钙含量约为100毫克。吃蔬菜也能有效补钙！

/食物/

羽衣甘蓝300克，葱10克，酱油

盐、味精、鸡精

/步骤/

1、羽衣甘蓝洗净，入沸水中焯一下，捞出；

2、将酱油、盐、味精、鸡精调成酱汁，淋在羽衣甘蓝上，然后加入葱丝；

3、锅置火上，加入油，加热至60%热。将热油淋在盘中的葱丝上即可食用。

冷毛豆

/补钙原则/

每100克毛豆含钙135毫克。它不仅钙含量高，还是膳食纤维的良好来源。它还含有皂苷、低聚糖等保健成分。

/食物/

毛豆300克，姜末，蒜末，盐，糖

生抽、香醋、辣椒油、芝麻油

/步骤/

1、将毛豆夹头尾剪掉（方便调味），洗净；

2、锅中加水，倒入毛豆夹，加盐煮至豆熟，沥干水摆盘；

3.加入各种调味料，拌匀即可食用。

豆腐炒白菜

/补钙原则/

大白菜是绿叶蔬菜中补钙的佼佼者。每100克大白菜含钙90毫克。此外，大白菜还富含维生素C、胡萝卜素、钾等矿物质。

/食物/

大白菜400克、炸豆腐300克、白蒜

豌豆淀粉、酱油、白酒、盐、白糖

/步骤/

1、热油，加入蒜末炒香；继续加入白菜梗，翻炒均匀；

2.加入所有调味料（高汤1杯、酱油5克、白酒3克、糖3克）和豆腐煮至沸腾，然后用小火继续煮；

3. 当汤还剩1/3杯时，加入白菜叶炒软；

4.最后加入水和淀粉勾芡。

滑油菜

/补钙原则/

菜籽的钙含量超过了同等重量的牛奶。油菜籽还含有大量矿物质和维生素K，有助于钙的吸收。醋有助于钙从不溶态转变为可溶态，促进钙的吸收和利用。

/食物/

菜籽、盐、酱油、醋、水淀粉

姜、葱、花椒油

/步骤/

1、菜籽洗净，切段，装盘待用。锅中热油，将切碎的洋葱和姜炒香。

2、倒入油菜籽翻炒，加入精盐、醋、酱油。

3、炒匀，用水淀粉勾芡，倒入花椒油，出锅，装盘。

杏仁豆腐

/补钙原则/

每28克杏仁含钙75毫克。杏仁是对人体健康有益的坚果之一，还富含维生素E和钾。两小块豆腐就可以满足一个人一天的钙需求。

/食物/

甜杏仁、牛奶、豆浆、糖

/步骤/

1.将杏仁用水浸泡，除去外衣，磨成浆，用布沥干，除去残渣。

2. 将杏仁汁煮沸，加入糖煮至汁液变得微粘，然后加入牛奶。

3.煮沸后迅速离火，放入碗中，冷却凝固成小块，淋上糖汁。

芝麻酱面条

/补钙原则/

芝麻酱中的钙含量非常高。吃10克芝麻酱相当于30克豆腐或140克大白菜中所含的钙。如果能经常食用，有利于骨骼和牙齿的发育。芝麻酱特别适合骨质疏松、缺铁性贫血、便秘患者食用。

/ 提醒/

芝麻酱热量和脂肪含量较高，不宜过多食用。每天最好限制在两勺或10克左右。

/食物/

黄瓜、豆芽、面条、酱油、芝麻酱

香油、葱、蒜、糖、醋、胡椒粉

/步骤/

1.锅洗净，小碗中倒入水，烧开，加入盐和油，将洗净的豆芽焯水，捞出备用。

2、将酱油、芝麻酱、香油、蒜末、糖、醋、花椒粉放入碗中，用勺子拌匀成糊状。

3.锅中放入水和盐，煮面条。

4.将酱汁淋在面条上，搅拌均匀。将黄瓜丝和豆芽放在面条上，撒上葱花。

海带豆腐汤

/补钙原则/

豆腐是富含钙的豆制品之一，而海藻被誉为“镁的宝库”，钙含量很高。每100克海藻的钙含量为264毫克。当钙与镁的比例为2：1时，最有利于钙的吸收利用。因此，用紫菜和腐竹煲汤，可以补钙、强骨。

/食物/

黄瓜、腐竹、海带、生姜、胡椒粉、盐

/步骤/

1、腐竹提前用水泡软，洗净。

2、锅中烧热少许油，爆香姜片，加入腐竹炒十秒，加水煮滚。

3.加入盐和海带，搅拌均匀，关火，然后撒上胡椒粉。

无花果炖梨

/补钙原则/

每半杯无花果干（114 克）含有 121 毫克钙。无花果还富含膳食纤维和钾、镁等矿物质。

/食物/

梨1个、无花果干4个、冰糖适量、水

/步骤/

1、梨去皮去核，切块，与无花果、冰糖一起放入炖锅中，加入纯净水没过梨。

2、盖上炖锅盖，锅中加水，倒入水（大约到炖锅的一半）。大火烧开后，转小火煮40-60分钟。然后关火，让其冷却至不烫手为止。食用。

—

—

文章来源:https://www.sohu.com/a/845120322_121124450